Ar tikrai reikia žuvų taukų? Vaistininkas ir mokslas

Vos atvėsus orams, daugelis skuba stiprinti imunitetą ir papildo namų vaistinėlę maisto papildais. Vienas populiariausių pasirinkimų – žuvų taukai. Tačiau ar šaltuoju metų laiku jų tikrai reikia daugiau? Vaistininkas Mindaugas Rutalė aiškina, kuo naudingos omega-3 riebalų rūgštys, kaip išsirinkti tinkamą produktą ir kokios klaidos gali sumažinti jo naudą. Papildėme jo patarimus mokslinių tyrimų duomenimis.

Kam žuvų taukai gali būti naudingi?

Pakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis svarbus įvairaus amžiaus žmonėms, tačiau papildų poreikis priklauso nuo mitybos ir individualios sveikatos būklės. Pirmiausia juos verta apsvarstyti tiems, kurie retai valgo riebią žuvį.

„Manau, kad šiais laikais žuvų taukų reikia beveik kiekvienam žmogui. Daug dirbantiems tiek fiziškai, tiek protiškai reikalingos polinesočiosios riebalų rūgštys. Jas ypač svarbu vartoti sergantiems širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos ligomis ir turintiems silpną imunitetą“, – teigia vaistininkas.

M. Rutalė taip pat atkreipia dėmesį į omega-3 svarbą nėštumo ir žindymo laikotarpiu, kai dokozaheksaeno rūgštis (DHR) reikalinga normaliam vaisiaus ir kūdikio vystymuisi. Vis dėlto šioms grupėms papildus reikėtų rinktis pasitarus su sveikatos priežiūros specialistu.

Ar tikrai stiprina imunitetą?

Šaltuoju metų laiku žuvų taukai neretai siejami su imuniteto stiprinimu. Nors omega-3 dalyvauja reguliuojant imuninį atsaką, patikimų įrodymų, kad įprastas jų papildų vartojimas sumažintų peršalimo ligų riziką, kol kas nepakanka.

„Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPR ir DHR, veikdamos ląstelių lygmeniu, gali reguliuoti imuninį atsaką į dirgiklius ir uždegimą ir taip padėti išlaikyti imuninį atsparumą“, – aiškina M. Rutalė.

Verta žinoti, kad dideliuose tyrimuose žuvų taukų papildai taip pat nedavė tokios naudos, kokios dažnai tikimasi. Pavyzdžiui, JAV atliktame tyrime VITAL, kuriame dalyvavo daugiau nei 25 tūkst. žmonių, kasdien vartoti omega-3 papildai reikšmingai nesumažino infarktų, insultų ar vėžio rizikos bendroje populiacijoje. „Cochrane“ apžvalgos autoriai taip pat padarė išvadą, kad omega-3 papildai mirtingumą ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką veikia nedaug arba neveikia. Todėl gydytojai pabrėžia: pirmiausia svarbi visavertė mityba, o papildai – tik priemonė trūkumui kompensuoti.

Kiek reikia ir kaip ilgai vartoti?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems rekomenduoja per dieną gauti apie 250 mg EPR ir DHR kartu. Tiek maždaug gaunama, jei riebios žuvies valgoma 1–2 kartus per savaitę. Nėščiosioms ir žindyvėms prie šio kiekio rekomenduojama papildomai 100–200 mg DHR per dieną.

Žuvų taukų vartojimo trukmė turėtų priklausyti nuo kasdienės mitybos ir sveikatos poreikių. Reguliariai valgant riebią žuvį, papildų gali apskritai neprireikti.

„Neturint sveikatos problemų ir bent du kartus per savaitę valgant riebią žuvį, galbūt pakaktų ir kurso, pavyzdžiui, rudenį ir pavasarį. Vaikams, vengiantiems žuvies, ar sveikiems suaugusiesiems juos galima vartoti ir ilgą laiką“, – sako vaistininkas.

Sergantiems lėtinėmis ligomis ar vartojantiems kraujospūdį ar cholesterolio koncentraciją reguliuojančius vaistus, papildų vartojimą vaistininkas rekomenduoja suderinti su gydytoju, atsižvelgiant į individualius tyrimų rodiklius.

Dažniausios klaidos: į ką atkreipti dėmesį?

Anot vaistininko, viena dažniausių klaidų – vertinti tik bendrą omega-3 kiekį ir nepasidomėti konkrečia EPR ir DHR koncentracija. Taip pat svarbu laikytis rekomenduojamos dozės ir tinkamai laikyti produktą.

„Pastebiu, kad žmonės, pirkdami žuvų taukus, atkreipia dėmesį tik į bendrą omega-3 riebalų rūgščių kiekį ir mažiau dėmesio skiria EPR ir DHR koncentracijai. Be to, norėdami sutaupyti, vartoja mažesnį kapsulių ar skystų žuvų taukų kiekį“, – pastebi M. Rutalė.

Atidarytus žuvų taukus būtina saugoti nuo tiesioginių saulės spindulių, o skystus produktus laikyti pagal gamintojo nurodymus, dažniausiai šaldytuve. Jei žuvų taukai stipriai, aitriai kvepia ar karsti, jie gali būti oksiduoti – tokių geriau nevartoti.

Vaistininkas taip pat rekomenduoja rinktis tinkamai notifikuotus, oficialiai pripažintus papildus. Vis dėlto notifikavimas savaime neužtikrina, kad produktas nepriklausomai ištirtas dėl galimos taršos sunkiaisiais metalais. Tokią informaciją kartais pateikia patys gamintojai arba nepriklausomi sertifikavimo ženklai ant pakuotės.

Kada būti atsargiems

Didelės omega-3 dozės tam tikrais atvejais gali didinti kraujavimo riziką, todėl vartojantiems antikoaguliantus (kraujo krešėjimą slopinančius vaistus) būtina pasitarti su gydytoju.

Be to, 2021 metais žurnale „Circulation“ paskelbta tyrimų analizė parodė, kad didesnės nei 1 g per dieną omega-3 papildų dozės susijusios su didesne prieširdžių virpėjimo – dažno širdies ritmo sutrikimo – rizika. Todėl didelių dozių be gydytojo rekomendacijos vartoti nereikėtų.

Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos.